CHEMIOTERAPIA – przyjmowanie (i oddawanie 😉) jedzenia

Chemioterapia wzbudza najwięcej emocji wśród „debiutantek”, z powodu obaw przed  skutkami ubocznymi. Jest ich cała masa, ale te które przedarły się najmocniej do masowej wyobraźni (do czego znacząco przyczyniły się amerykańskie wyciskacze łez z lat ‘80tych) to oczywiście: utrata włosów i wymioty.

O włosach napisałam odrębny post. https://onkoprzygody.pl/skutki-chemioterapii-%e2%86%92-utrata-wlosow/#more-510 Jedzenie też chyba zasługuje na odrębny post, ponieważ w trakcie chemioterapii nie tylko zwracanie jedzenia, ale też przyjmowanie go bywa problematyczne.

DIETA W TRAKCIE CHEMII

Prawie każda z onko-pacjentek szykująca się do chemioterapii dopytuje, co można jeść.
Mój lekarz prowadzący obwieścił lekkim tonem, że „można i należy jeść wszystko na co mamy ochotę”. Nie do końca się z tym zgadzam i pisałam o tym wielokrotnie  (m.in. dlaczego, nie podważając autorytetu lekarza jako specjalisty, nie uważam go jednocześnie za autorytet w dziedzinie dietetyki). Teksty znajdziesz tu:
–https://onkoprzygody.pl/to-jak-z-ta-dieta/#more-191
https://onkoprzygody.pl/niech-pozywienie-bedzie-lekarstwem/#more-262

Natomiast, jeśli potrzebujesz jednak wsparcia autorytetu to służę: Profesor Bidziński, krajowy konsultant w dziedzinie ginekologii onkologicznej, w jednym z webinarów  (organizowanym przez Stowarzyszenie Niebieski Motyl i niestety już niedostępnym w sieci) powiedział: „przyczyną śmierci blisko 30% pacjentek onkologicznych jest nie rak, a skutki uboczne leczenia.”
Oczywiście te skutki bywają różnorodne i wielostronne. Nie chodzi więc tylko o to, aby poradzić sobie z rakiem. Równie istotnym celem jest poradzenie sobie ze skutkami leczenia tego raka.
W jaki sposób jest to związane z dietą?
Według onkodietetyka (inny webinar), „co piąty pacjent onkologiczny umiera w powodu niedożywienia.”
I tak jak zwykle protestuję głośno przed powoływaniem się na statystki w onkologii – tak w tym wypadku sięgam po nie, nie po to, aby kogokolwiek straszyć, ale aby uwrażliwić na wagę problemu. Bo AKURAT w tej dziedzinie naprawdę można zrobić dla siebie dużo, niekoniecznie wielkim kosztem (sama dieta wcale nie musi być kosztowna, a liczne fundacje oferują  konsultacje z onko-dietetykami za free).
A więc przyjmijmy roboczo: DIETA JEST WAŻNA!
Przemyślana, spersonalizowana, dopasowana pod Twoje potrzeby i możliwości (także ekonomiczne).

WSPARCIE MERYTORYCZNE

Jeśli nie chcesz/nie możesz wydawać  pieniędzy na komercyjne wizyty – z pomocą przychodzi portal Kolorowe Raki, które w swojej ONKOBAZIE zamieściły linki do dostępnych fundacji/konsultacji https://onkobaza.pl/products-category/pomoc/bezplatne-wsparcie-onkodietetyczne/
Bardzo pomocne może być także przeczytanie książki: „Integralne podejście do chorób nowotworowych” napisanej przez Justynę Posłuszną, autorkę portalu MITODIETETYKA (o książce pisałam tu: https://tiny.pl/9gj68 zachęcam również do śledzenia postów Justyny na FB).
Pomocna może być książka „Dieta w chorobie nowotworowej. Wszystko co trzeba wiedzieć o żywieniu w trakcie leczenia onkologicznego”, której autorką jest dr. Aleksandra Kapała – specjalistka onkologii klinicznej, zajmująca się m.in. zagadnieniami związanymi z żywieniem. Proponuje łatwe w przygotowaniu, cieszące oko dania, które uwzględniają wiele dolegliwości, jakie na co dzień trapią chorego. Książka zawiera rozdział o KACHEKSJI – wyniszczeniu i sposobach odżywiania.

A co możemy zrobić dla siebie tak na co dzień?

Jeśli apetyt Ci dopisuje (a jest to niewykluczone, zwłaszcza jeśli leczenie jest wspomagane sterydami, które poprawiają apetyt), przestrzegaj podstawowych zasad:
Przede wszystkim: nie obciążaj zanadto układu pokarmowego.
Pamiętaj, że Twój organizm musi poradzić sobie z przefiltrowaniem i wydaleniem toksycznych substancji zawartych w cytostatykach, podawanych Ci w postaci wlewów. To obciąża szczególnie wątrobę, śledzionę, ale także  nerki.
Dlatego tak ważne jest, aby:

• pić dużo wody PRZED, w trakcie podawania wlewu, oraz przez kilka dni po nim (jeśli sama woda Ci „nie wchodzi” – dodawaj do niej troszkę soku z cytryny albo domowe soki, mogą być też lekkie napary ziołowe: melisa, mięta albo domowy kompot, najlepiej bez cukru),
• jeść posiłki LEKKOSTRAWNE, nie obciążające układu pokarmowego i wątroby,
• jeść niewielkie porcje, ale częściej,
• zrezygnować z potraw smażonych, zawierających dużą ilość cukru, sztucznych dodatków i konserwantów,
• zrezygnować z cytrusów, ale szczególnie: GRAPEIFRUTÓW – wchodzą w kolizję z cytostatykami,
• ograniczyć spożywanie granatów i soku z granatów (zwłaszcza tuż przed i tuż po chemii),
• ograniczyć lub uważać szczególnie na produkty powszechnie uważane za zdrowe, ale mogące stanowić obciążenie dla układu pokarmowego, np.:
• nabiał (zwłaszcza mleko krowie i produkty pochodne),
• surowe warzywa i owoce,
• grzyby (bywają ciężkostrawne),
• warzywa wzdymające  (zwłaszcza strączkowe, krzyżowe [kapusta, kalafior, etc.] i cebula).

A co się sprawdzi?

• Delikatne zupy jarzynowe lub z dodatkiem chudego mięsa
• Zupy krem
• Ziemniaki (np. w formie purée)
• Ryż z jabłkami (chyba, że cierpisz na zatwardzenie, wówczas raczej zrezygnuj)
• Delikatne, duszone mięso drobiowe (optymalnie: ze sprawdzonych gospodarstw)
• Jajka z wolnego chowu (najlepiej w wersji na miękko)
• Delikatna galaretka z mięsem drobiowym
• Sok z ogórków kiszonych – poprawia apetyt i ma wiele właściwości prozdrowotnych. Znajdujące się w nim bakterie probiotyczne poprawiają gospodarkę wodno-zasadową organizmu oraz podnoszą jego odporność. Zapobiega odwodnieniu, gdyż zawarty w nim sód zatrzymuje wodę w organizmie. Ponadto przywraca równowagę elektrolityczną, ponieważ dostarcza potasu i sodu, jest bogatym źródłem witamin z grupy B oraz A, C, E i K, a także wapnia, potasu, żelaza, cynku, magnezu i fosforu. Jest też bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który umożliwia pozbycie się problemów z zaparciami (które zapewne Ci dokuczają, jeśli bierzesz leki przeciwwymiotne) – uważaj tylko na zawartość soli. Bezpieczniejszy jest sok z kiszonek domowej roboty.

To w okresie tych kilku, najbardziej newralgicznych dni po podaniu chemii. Potem najczęściej apetyt, jak i trawienie, normują się i nasze menu staje się bardziej różnorodne.
Może się okazać, że jedzenie, które dotąd było Twoim ulubionym, teraz Cię „odrzuca”, lub odwrotnie: to, co niezbyt Ci dotąd smakowało, teraz zyskało Twoje uznanie. Wiele osób miewa swoje utarte „chemiczne rytuały” żywieniowe. Ja na przykład namiętnie konsumowałam chińskie jedzenie z pobliskiego baru: śliski sojowy makaron idealnie zaspokajał moje potrzeby. Często nasz organizm sam upomina się o to, czego potrzebuje (choć oczywiście zdarza się, że wyprowadza nas na manowce, domagając się nieustannie ciastków lub chipsów 😊).

Jeśli problemem jest całkowita niechęć do jedzenia, bądź niemożność utrzymania posiłku w żołądku, warto przemyśleć wspomaganie specjalnymi preparatami, tzw. SPECJALNEGO PRZEZNACZENIA MEDYCZNEGO. Najczęściej kojarzone są one z popularnymi Nutridrinkami.
Pamiętaj jednak, że akurat Nutridrinki, wbrew pojęciu „medyczny” w nazwie, nie zawsze sprzyjają Twojemu zdrowieniu, głównie z powodu zawartości ogromnej ilości cukru w składzie.
Warto poszukać preparatów o lepszym składzie (ich listę znajdziesz np. w nieocenionej ONKOBAZIE  https://onkobaza.pl/products-category/produkty-i-uslugi/onkodietetyka/zywienie/
Albo przygotować je samodzielnie w domu.
Przykładową recepturę podaje w swojej książce wspomniana wyżej dietetyczka, Justyna Posłuszna:
DOMOWY NUTRIDRINK – składniki

• 1 miarka (30gram) dobrej jakości odżywki białkowej (np. z konopi, zielonego groszku)
• 200 ml mleka roślinnego kokosowego lub migdałowego
• 200 gram owoców jagodowych (np. malin, jagód, jeżyn)
• 2 łyżki oleju MCT
  /J.Posłuszna „Integralne podejście do chorób nowotworowych” ; str. 440/

Inny przepis wart polecenia:
Deser CHIA

• 30 gram nasion CHIA
• 400 ml mleko kokosowe (u mnie idealnie sprawdza się napój kokosowo-ryżowy, kupowany w Lidlu – stoi w lodówkach)

Zalewasz nasiona mlekiem, dokładnie mieszasz, odstawiasz na kilka godzin (lub na noc) do lodówki. I… gotowe! Można dodać owoce jagodowe (mają właściwości antynowotworowe), łyżkę miodu lub domowej konfitury.
Jest przepyszne, przyjemnie chłodne i łatwo się połyka, a przy tym bardzo zdrowe: CHIA czyli szałwia hiszpańska była jednym z ważnych składników diety Majów, którzy stanowili jedną z potęg cywilizacyjnych w starożytności, a w ich języku słowo „chia” oznaczało „siłę”. Poza tym nasiona obfitują w błonnik, który reguluje perystaltykę jelit, usprawniając proces trawienia (ważne, jeśli stosujesz środki przeciwwymiotne, które powodują zaparcia). Już dwie łyżki w znaczący sposób zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń, mangan, żelazo, potas, mangan, fosfor i magnez. Zawierają duże ilości witamin z grupy B (tiaminy, niacyny, ryboflawiny i kwasu foliowego) oraz cenne dla zdrowia kwasy omega-3 oraz  antyoksydanty, np. kwas alfa-linolenowy (kwas ALA), który wspiera niszczenie komórek nowotworowych odpowiedzialnych za raka piersi, sutka i szyjki macicy.

BARDZO OGÓLNE ZALECENIA DOTYCZĄCE ŻYWIENIA w trakcie leczenia onkologicznego

Celem jest odżywiania Waszego organizmu, dostarczenie witamin i minerałów, makroskładników i nie dopuszczenie do niedożywienia oraz wzmocnienie układu odpornościowego.
Dieta powinna być odżywcza i przeciwzapalna.
Jeśli występują̨ CHOROBY WSPÓŁISTNIEJĄCE, należy również wziąć to pod uwagę i skonsultować się ze specjalistą.

1. Podstawa to zdrowe odżywianie. Suplementacją można się wspierać. Należy dopasować rodzaj produktów, konsystencję, itp. do typu leczenia.
2. Wyeliminuj pszenicę, mleko krowie i jego przetwory (ewentualnie pozostaw: kefir, maślanka bio), cukier, słodziki, miód, żywność przetworzoną.
3. Wprowadź makarony roślinne, chleb żytni na zakwasie ( zrezygnuj z niego, jeśli cierpisz na choroby żołądka i wątroby) lub gryczany, pieczywo z fermentowanych zbóż i kasz, mleko roślinne, mleko kozie, sery kozie i owcze, owoce jagodowe.
4. Wprowadź warzywa bio lub, jeśli nie masz takiej możliwości, wymyj je dobrze i wymocz w wodzie z sodą oczyszczoną.
5. Wprowadź do swojego menu zupy warzywne, kasze, leczo wegetariańskie, przetarte ugotowane pomidory, siemię lniane (chyba, że trafił Ci się nowotwór hormonozależny, wówczas zrezygnuj z siemienia).
6. Zastąp olej słonecznikowy dobrą oliwą z oliwek, olejem lnianym. Pamiętaj, że olej lniany używamy tylko na zimno. Na oliwie z oliwek można smażyć krótko.
7. Staraj się jeść posiłki gotowane, duszone, pieczone. Nie grilluj, nie smaż.
8. Ogranicz spożywanie mięsa (zwłaszcza czerwonego). Wybieraj raczej królika lub drób – najlepiej mięso z hodowli bez antybiotyków i hormonów.
9. Ryby i owoce morza wybieraj z połowów z jezior lub z Oceanu Atlantyckiego. Nie kupuj ryb hodowlanych. Wybieraj mniejsze ryby, ponieważ kumulują̨ one mniej metali ciężkich.
10. Ogranicz sól (jeśli już stosujesz, wybieraj raczej sól kłodawską) i wszystkie przyprawy gotowe. Wprowadź zioła świeże i suszone. Tu także według tolerancji, ponieważ zazwyczaj w trakcie chemioterapii aromat powinien być mniej intensywny.
11. W trakcie chemioterapii ogranicz sery długo dojrzewające i pleśniowe. Myj dokładnie mięso, ryby, owoce i warzywa. Nie jedz surowego sushi i tatara.
12. Nie kupuj gotowych wędlin, parówek, pasztetów. Możesz sama upiec wędlinę̨ lub pasztet  wybierając mięso dobrej jakości.
13. Wyeliminuj soki dosładzane, napoje gazowane. Zastąp je dobrej jakości wodą i naparami ziołowymi.
14. Słodkie płatki i muesli zastąp płatkami owsianymi, jaglanymi.
15. Kupuj jaja ekologiczne, z wolnego wybiegu. Jeśli tylko masz taką możliwość – ze sprawdzonych gospodarstw.
16. Wprowadź produkty przeciwzapalne: antyoksydanty naturalne, kwasy tłuszczowe Omega3. Jadaj chleb i mięso z dodatkiem dużej ilości warzyw surowych i gotowanych. Posypuj kanapki i potrawy natką pietruszki, rzeżuchą. Spożywaj buraki, sałaty, pomidory, seler, jabłka, kiszonki. Oczywiście to także zależy od stanu naszych śluzówek, bezpośrednio po chemioterapii należy być ostrożnym. Jabłko jest lepiej tolerowane, gdy je upieczemy.🍅🥬🥦🥑
17. Jedzenie musi być świeże, nie odgrzewaj kilka razy, uważaj na pleśń. Przygotowuj potrawy na bieżąco lub poproś o pomoc inne osoby – ludzie naprawdę chętnie okazuję wsparcie i pomagają poprzez jedzenie!

(opracowanie za: Katarzyna Arkuszyńska, mgr biologii, dietetyk kliniczny
oraz Magdalena Frątczak – certyfikowany naturopata i zielarz fitoterapeuta)

WYMIOTY
Wiecie, że strach przed wymiotowaniem ma nawet swoją nazwę? EMETOFOBIA.
Na szczęście nudności nie są już smutną normą podczas chemioterapii. Oczywiście – jak wszystko w tej chorobie (a właściwie: jak wszystko w życiu) to sprawa bardzo indywidualna.
Ktoś reaguje mocniej, ktoś mniej. Komuś pomagają środki przeciwwymiotne, a komuś nic nie pomaga. Może się zdarzyć i tak.
Zawsze podczas podania chemii upomnij się o leki przeciwwymiotne, a jeśli wiesz, że określany lek nie działa, poproś o inny (dysponują 2-3 rodzajami). Poproś też o receptę do domu, do wyboru masz następujące leki:
ATOSSA  chyba najczęściej przepisywany lek. Trzeba pamiętać, że powoduje zatwardzenia, więc szczególnie uważnie dbaj o dietę i zwiększoną porcję ruchu, aby nie wyhodować sobie kolejnego zmartwienia.
TORECAN (substancja czynna tietyloperazyna) to lek o działaniu silnie przeciwwymiotnym, zapobiegający nudnościom i zawrotom głowy. Występuje w postaci czopków doodbytniczych, tabletek i roztworów do wstrzykiwania. Preparat jest pochodną fenotiazyny, która wykazuje również działanie psychotropowe, co może nasilać niektóre działania niepożądane.
SETRONON zawiera ondansetron, który stosowany jest w zapobieganiu, hamowaniu i leczeniu nudności oraz wymiotów spowodowanych chemioterapią lub radioterapią nowotworów i pooperacyjnych.
EMEND zapobiega wczesnym i opóźnionym nudnościom i wymiotom, związanym z przeciwnowotworową chemioterapią u osób dorosłych z zastosowaniem cisplatyny. Emend w kapsułkach jest przeznaczony DO STOSOWANIA ŁĄCZNIE Z INNYMI LEKAMI. Należy go przyjmować przez 3 dni w skojarzeniu z kortykosteroidem i antagonistą receptora 5-HT3.
CYKLIZYNA (Chlorowodorek cyklizyny 50mg)  – organiczny związek chemiczny, antyhistaminowy lek stosowany do zwalczania mdłości i zapobiegania wymiotom w chorobie lokomocyjnej.
Jeśli mimo to nudności nie ustępują, spróbuj któregoś z domowych sposobów.

Domowe sposoby:

• woda lub lekka herbata z imbirem,
• mrożone kawałki świeżego ananasa (jeśli jednocześnie jesteś w trakcie radioterapii,  nie zjadaj samego owocu, tylko jak najdłużej trzymaj w ustach zamrożony kawałek, żeby wyssać sok),
• można spróbować także arbuza – dobrze uzupełnia płyny i elektrolity w organizmie
• odgazowana cola lub pepsi.

Jeśli żaden z powyższych sposób nie działa, albo preferujesz metody o ograniczonej ilości skutków ubocznych, możesz spróbować AKUPUNKTURY.
Skuteczność akupunktury w leczeniu nudności i wymiotów była badana dość wcześnie i została uznana już w pierwszym dokumencie podsumowującym wyniki ówczesnych badań, wydanym przez Narodowe Instytuty Zdrowia w Stanach Zjednoczonych w 1997. (Więcej danych wraz z odniesieniami do źródeł, znajdziesz na stronie EVIDENCE BASED ACUPUNCTURE). Wybierz gabinet z uwagą i krytycznie, nie bój się poprosić osobę, która ma przeprowadzić zabieg o certyfikat potwierdzający uprawnienia.

ZAPARCIA
Zaparcia bywają najczęstszym skutkiem ubocznym przyjmowania leków przeciwwymiotnych oraz braku aktywności fizycznej – co jest naturalne, gdy przez kilka dni po przyjęciu chemii leżymy w łóżku bez ruchu.
Jak sobie radzić?
Na każdego z Was zadziała co innego, trzeba przetestować, który sposób jest dla Ciebie najskuteczniejszy, zacząć od tych najbardziej naturalnych.

• Najważniejsze: dobre nawodnienie! Dużo pić!
• Aktywność fizyczna (spacery).
• Dobre probiotyki (np.  Joy day owoce leśne – posiada bardzo dobry skład;  omni biotic; Vivomixx – ważne unikać spożywania produktu przed lub po spożyciu gorących napojów, SANPROBI Super Formula – probiotyk + prebiotyk).
• WYKLUCZYĆ produkty zatwardzające: marchewkę gotowaną, banany, ryż, czekoladę.
• Suszone śliwki, kompot z suszonych śliwek.
• Zmielone siemię lniane, dodane np. do jogurtu.
• Sok z ogórków kiszonych.
• Sok z kiszonej kapusty na czczo.
• Olej lniany. (Łyżka przed śniadaniem, łyżka przed kolacją).
• Babka jajowata połączona z ziemia okrzemkową (1x dziennie, i tylko pod warunkiem, że nie używasz zeolitu).
• Kora kruszyny – herbatka.
• Syrop Lactulosum.
• Movicol (lek w postaci proszku do sporządzania roztworu doustnego).
• Przy nasilonym problemie: parafina do picia.
• Czopki doodbytnicze: glicerynowe lub Eva/qu lub Laxol.
• Lek niemiecki: Laxans-ratiopharm, polecony przez onkologa. (W Polsce nie jest zarejestrowany, dostępny np. w aptece internetowej: https://www.apo-discounter.pl)

BIEGUNKI

Kolejną dolegliwością, raczej mniej powszechną (chyba, że Twojej chemii towarzyszy radioterapia, to wówczas może to być problem nr 1) – są biegunki.
Pomocne bywają:

• dieta typu BRAT (z ang. Banana, Rice, Apple, Toast), co oznacza, że należy jeść wyłącznie: niedojrzałe, zmiksowane banany, kleik z białego rozgotowanego ryżu, mus z pieczonego jabłka bez skórki i pestek, upieczone w tosterze pieczywo pszenne lub suchary. Dietę tę można stosować krótko, gdyż zawiera zbyt mało składników odżywczych;
• poszerzona dieta:  potrawy z białego ryżu, mąki ziemniaczanej, suszonych czarnych jagód i wybranych warzyw (marchewki, ziemniaków, dyni, cukinii i kabaczka), a także lekkie dania, takie jak: gęsty kleik ryżowy, kisiel z czarnych jagód, mus z niedojrzałych bananów, pieczone jabłka, sucharki, wafle ryżowe, kaszka kukurydziana, jajka na miękko, galarety, gotowane, chude mięsa.
• Nie jedz surowych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, produktów wzdymających (m.in. nasion roślin strączkowych, warzyw kapustnych, cebuli, czosnku, grzybów).
• Nie pij mleka, a sery czy jogurty zastąp ich bezlaktozowymi odpowiednikami.
• Zakazane produkty: kawa, soki owocowe, suszone śliwki, słodziki – ksylitol.
• Zrezygnuj z jedzenia dań i produktów zimnych oraz wszelkich smażonych, tłustych i ciężkostrawnych potraw.
• Między posiłkami pij dużo płynów o działaniu przeciwbiegunkowym: czarna herbata bez cukru i cytryny,  kakao na wodzie, kleik z siemienia lnianego odtłuszczonego, napar z suszonych czarnych jagód.
• Stosuj dietę  niskobłonnikową.
• Imodium Instant jest wskazany w objawowym leczeniu ostrej i przewlekłej biegunki.
• Debutir to żywność specjalnego przeznaczenia medycznego do stosowania przy nadwrażliwości jelita (IBS), zaburzeniach przewodu pokarmowego, zaburzeniach flory jelitowej, zaburzeniach wchłaniania, chorobach jelita grubego i niedoborach pokarmowych.
• Stoperan, smecta, nifuroksazyd – leki przeciwbiegunkowe.

Warto tu dodać, że uporczywe biegunki powodują także  nieprzyjemne podrażnienie odbytu (i/lub, jeśli cierpisz na tę dolegliwość, mogą też zaostrzyć objawy żylaków odbytu czyli hemoroidów) – problem wstydliwy, ale naturalny.
Pomocne będzie:

• zachowanie szczególnej higieny okolic intymnych, zwłaszcza staranne wycieranie ich DO SUCHA, po umyciu;
• używanie nawilżanego papieru toaletowego, w miejsce tego zwykłego;
• używanie kremu Sudokrem;
• stosowanie czopków  lub kremów na hemoroidy (np. Procto-glyvenol,   Procto-hemolan protect) – zmniejszają świąd, obrzęk, i stan zapalny.
• posmarowanie newralgicznych miejsc olejkiem rycynowym, dostępnym w aptece – łagodzi, uśmierza obrzęk i stan zapalny

UWAGA! Żadna z powyższych wskazówek, nie ma mocy zalecenia medycznego ani lekarskiej recepty, żadna też nie zastąpi wizyty u specjalisty!
Wszystkie podane informacje to dane zebrane w drodze wymiany doświadczeń onko-pacjentek, analizy literatury fachowej i szkoleń tematycznych – jako całość nie stanowią pracy o charakterze naukowym.
PAMIĘTAJ, jeśli cierpisz na CHOROBY WSPÓŁISTNIEJĄCE niektóre z popularnych zaleceń, mogą być dla Ciebie szkodliwe. Skonsultuj wątpliwości ze specjalistą.

jeśli potrzebujesz ten skrypt w formie wydruku możesz go pobrać tutaj: PLIK DO POBRANIA:

opracowała: Agnieszka Ratajczak – Mucharska
we współpracy i w oparciu o doświadczenia Syrenek z grupy „Syrenki na Gigancie”
konsultacja merytoryczna: Katarzyna Arkuszyńska, mgr biologii, dietetyk kliniczny
oraz Magdalena Frątczak – certyfikowany naturopata i zielarz fitoterapeuta