Mindfulness

Mam wrażenie, że to słowo osacza mnie ostatnio z każdej strony.
Recepta na szczęście, spełnienie, spokój, na wszystko dosłownie!
Idź na warsztaty mindfulness, pomemłaj rodzynka w buzi, skup się na tu i teraz, a reszta sama się ułoży.
Tak właśnie!
Nigdy mi się nie wydawało, że medytacja może być czymś w czym się odnajdę. Była zbyt, hm… statyczna. Za mało dynamiczna. Za mało efektowna. No ogólnie: za mało.

Teraz już trochę kumam, że właściwie chodzi właśnie o to, aby było mniej wszystkiego, bo im mniej to w tym wypadku tym więcej.
Więcej doznań, więcej zrozumienia, więcej relaksu.
Ale to wciąż nie jest proste. I wciąż nie umiem zrobić tak, aby samodzielnie wyciszyć umysł tak totalnie, złapać zen i osiągnąć stan nirwany.
Doszłam jednak do wniosku, że może nirwana nie jest mi do niczego potrzebna. A w tym niedoskonałym świecie mogę uprawiać równie niedoskonałą medytację, na takim poziomie zrozumienia i wyciszenia, jaki jest dla mnie aktualnie osiągalny. Czyli w sumie: niewielkim.
Ale to przecież nie są wyścigi w tym kto się wyciszy bardziej, szybciej czy na dłużej.
Natomiast doświadczyłam już wystarczająco dużo, aby docenić dobro, które niesie dla mnie i mojego ciała i umysłu medytacja i koncentracja na oddechu.
Zaczęło się przypadkowo i kilka miesięcy przed chorobą.
Od kilku już lat ćwiczę z Gosią Mostowską, cudną instruktorką jogi, która sprawiła, że uwierzyłam, że joga i medytacja mogą być NAPRAWDĘ DLA KAŻDEGO.
Po części dlatego, że Gosia ma taki tembr głosu, że wycisza mnie samo jej słuchanie, bez konieczności stosowania wszystkich instrukcji.
Po drugie dlatego, że Gosia tak często powtarza, że trzeba się kochać, nie napinać i być dla siebie dobrym i wyrozumiałym – że dla samych tych słów warto odpalić laptopa…
O mojej (krótkiej i skromnej) przygodzie z jogą, wspomniałam tu https://tiny.pl/9gx25,
ale teraz chciałam Was zachęcić do podarowania sobie kilkunastu głębszych… oddechów dziennie.
Ale jak to? – zapytacie – Przecież ja oddycham cały czas!
Czego tu się uczyć?
Cóż. Ja nie jestem instruktorką jogi. Ani niczego innego. Właściwie jestem anty-instruktorką, polecając wszystkim coś, co mnie samej przychodzi z dużym trudem. Bo zwykle oddycham płytko, a cały proces diagnozowania przeleciałam na bezdechu. Ale też właśnie wtedy zorientowałam się, że robię sobie krzywdę i zaczęłam wprowadzać w swoje życie uważny oddech.
Więc tak: nie jestem nawiedzona, uduchowiona, nie mam też za dużo wolnego czasu.
Jestem zwykłym, przeciętnym zjadaczem brokułów.
Nie praktykuję ideologicznie, ani wyczynowo, ani punktualnie, ani regularnie.
Ale praktykuję, bo odkryłam, że jakość mojego życia, zwłaszcza w chorobie – może być znacznie lepsza. A uważne, świadome oddychanie pomaga mi w zdrowieniu. Nie tylko tym fizycznym.
Wielokrotnie pisałam, że pacjent onkologiczny jest narażony na potężny, permanentny stres. Zresztą jego bliscy – także.
Ten stres może przerodzić się w ataki paniki, albo w depresję. Może przybierać różne formy.
Każdy chory go doświadcza, w różnych okolicznościach.
Ja stresowałam się ogromnie podczas kilkutygodniowego procesu diagnozy, kiedy już było wiadomo, że nie jest za dobrze, ale jeszcze nie było wiadomo jak bardzo jest źle. Potem, w oczekiwaniu na przyjęcie do szpitala, które przesunęło się o tydzień z powodu pandemii. W samym szpitalu, i po operacji, i wreszcie przed zbliżającą się chemioterapią, i po zakończonym leczeniu – ze strachu przed wznową. W różnym natężeniu stres odczuwałam przez wiele minionych miesięcy.
Ponieważ większość z nich przypadła na czas pandemii i lockdownu, dodatkowym obciążeniem była niemożność odwrócenia myśli i uwagi poprzez tak zwane: „wyjście do ludzi”. Imprezy, kino, domówki ze znajomymi – wszystko zostało zawieszone. Strach przed covidem, który dla mojego  osłabionego organizmu mógłby być naprawdę zabójczy, a co gorsza: wykluczyłby mnie na kilka tygodni z leczenia – zdominował moją codzienność. Wylądowałam na dobrowolnym zesłaniu, izolując się nawet od najbliższej rodziny i choć jestem introwertykiem i generalnie bardzo dobrze radzę sobie z czasowym odosobnieniem – to w tej konkretnej sytuacji nie było to pożądane. Mój umysł płatał mi figle, a stan napięcia był nie do wytrzymania.
W tych pandemicznych okolicznościach przyrody moje dotychczasowe spotkania z medytacją okazały się bardzo przydatne. A ćwiczenie oddechowe okazały się bezcenne.

Według Justyny Posłusznej :  „Wykonywanie ćwiczeń oddechowych ma wiele zalet, może:
-> Wprowadzić nas w  stan relaksacji, odprężenia
-> Dodawać energii
-> Poprawiać jakość snu
-> Zmniejszać bóle głowy, zwłaszcza spowodowane stresem
-> Łagodzić bóle napięciowe mięśni
-> Zmniejszać problemy jelitowe
-> Pozytywnie wpływać na wartości HRV”  *

HRV ( z ang. Heart Rate Variability) czyli zmienność rytmu zatokowego serca. Im wyższa wartość tego parametru, tym bardziej jesteśmy zrelaksowani a tętno spoczynkowe mamy niskie. Powolne oddychanie wpływa na sprzyjającą relaksowi, różnicę w odstępach czasu między dwoma kolejnymi uderzeniami serca. Parametry HRV dostarczają nam „informacji na temat wydolności i regeneracji organizmu oraz wskazują na działanie układu nerwowego autonomicznego. Gdy się stresujemy albo intensywnie ćwiczymy, rośnie nam liczna uderzeń serca na minutę, a wówczas spada nam HRV/…/ Obniżoną wartość HRV uważa się za marker dysfunkcji układu autoimmunologicznego.” *

Zamieszczam dwa filmiki, które były dla mnie szczególną inspiracją, a proponowane tam techniki oddychania okazały się szczególnie proste i użyteczne.
Skorzystałam z nich, gdy obudziłam się na sali pooperacyjnej, odkrywając, że moja blizna zdecydowanie wybiega poza spodziewane dziurki po laparoskopii, na którą byłam umówiona z lekarzem. Stąd wiedziałam, że nie jest dobrze. Atak paniki czaił się za rogiem. Sesja oddechowa, którą kontynuowałam praktycznie do rana, pomogła mi przetrwać tę długą noc.
Pierwszy filmik trwa 11 minut – to naprawdę niedużo.
Drugi film: trwa kwadrans i myślę, że to też świetny czas, który możesz poświęcić samej sobie. Nawet tuż przed snem. Jeśli kręcą Cię nowe technologie, a ze swoim smartfonem radzisz sobie lepiej niż ja ze swoim, to możesz też założyć sobie apkę do uważnego oddychania. Materiałów w necie jest mnóstwo, więc nie będę odbierać autorom chleba.

„W literaturze naukowej możemy już znaleźć sporo badań, które pokazują, że medytacja oparta na uważności może poprawić wiele parametrów związanych z leczeniem raka i komfortem życia podczas leczenia. Pacjenci onkologiczni praktykujący tzw. medytacje Mindfulness mają często niższy poziom stresu, lepszej jakości sen i mniejsze odczuwanie bólu towarzyszącego chorobie. Parametry związane z działaniem układu odpornościowego także często ulegają poprawie. Kobiety medytujące mają bardziej aktywne limfocyty T, lepszą proporcję komórek Th1/Th2 i bardziej aktywne komórki NK (Natural Killers). Jedno z badań pokazało, że zaledwie kilkudniowe warsztaty z medytacji mogą podnieść poziom immunoglobuliny A (IgA) w ślinie, obniżyć poziom kortyzolu czy spowolnić puls, co jednoznacznie wskazuje na spadek poziomu stresu w organizmie.
Medytacje oddziałują także na fale mózgowe, których aktywacja może wpływać na proces zdrowienia. /…/Fale theta (4-8Hz) możemy zaobserwować podczas lekkiego snu oraz w trakcie fazy REM snu, podczas której występują marzenia senne. Fale theta pojawiają się podczas hipnozy, w trakcie stanu wysokiej kreatywności, czy… w trakcie uzdrawiania. Regularne praktykowanie medytacji pozwala zwiększyć udział fal mózgowych theta i prawdopodobnie przyspieszyć proces zdrowienia.”*

Tak więc, po prostu: spróbuj.
Problemy nie znikną. Strach i napięcie prawdopodobnie też nie. A jednak naprawdę łatwiej sobie z nimi poradzić, jeśli możesz odetchnąć pełna piersią.
Jeśli nie masz teraz ochoty/możliwości obejrzeć filmów, spróbuj wykonać chociaż jedno, proste ćwiczenie – to ono było moim największym wsparciem w trudnych chwilach, a możesz je wykonać WSZĘDZIE i w zasadzie w każdych okolicznościach:

Weź głęboki, spokojny oddech (nosem) – POWOLI licząc w myślach do czterech.
Następnie wypuść powoli powietrze (nosem lub ustami) licząc powoli do sześciu.
Tylko tyle:
WDECH (nosem) raz, dwa,  trzy, cztery
WYDECH (nosem lub ustami) raz, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć.
Powtórz kilka lub kilkanaście razy.
Dzięki tej metodzie panuję nad lękiem, kiedy nadchodzi lub potrafię usnąć, kiedy niespodziewanie wybudzam się nad ranem, a nieuczesane myśli zaczynają harcować w mojej nieuczesanej głowie.
Powodzenia!

Medytacja Prowadzona – Oddech i Uważność; Małgorzata Mostowska 11 min https://tiny.pl/9m49v

Medytacja na Stres – Spokój i Wdzięczność;  Małgorzata Mostowska 15 min https://tiny.pl/9m4wt

Relaksacja Jacobsona – Na Stres, Niepokój i Lęk  (świetna przed spaniem!) 25 min  Małgorzata Mostowska https://tiny.pl/9m4ww

apka:  Jak oddychać z Apple Watch?

Jak oddychać z Apple Watch?

* Wszystkie cytaty zaczerpnięte zostały z książki „Integralne Podejście do Chorób Nowotworowych. Poznaj raka. Zrozum raka. Zwalcz raka.” Justyna Posłuszna Wydawca: Dobropolski.com 2021
Więcej o samej książce, którą BARDZO POLECAM możesz przeczytać tu: https://tiny.pl/9gj68

fot. Filip Konieczny